Сон человека, пожалуй, наиболее приятный и доступный способ восстановить силы для новых трудовых подвигов....
Мозг во время отдыха во сне проходит через несколько его стадий. В одном случае люди просыпаются бодрыми и полными сил, а при нарушении качества отдыха организм испытывает большой фоновый стресс, который чреват существенными расстройствами по части неврологии.
Корреспондент The Moscow Post разобрался, что такое гигиена сна и как лучше спать, чтобы чувствовать себя хорошо.
Что происходит с мозгом во сне
Во время отдыха процессы в мозгу человека не останавливаются, а продолжают происходить, пусть и не с такой высокой скоростью. Пока мы спим, в мозгу происходит восстановление баланса между нейронными центрами, что позволяет нам усваивать и перерабатывать полученную за прошедшие сутки информацию.
Ученые признаются, что физиология сна не изучена до конца и пока имеет больше "белых пятен", чем понятных очертаний. В общем и целом, выделяют несколько механизмов, которые влияют на качество сна и его содержание.
Первый механизм — циркадные ритмы, одна из разновидностей естественных биологических ритмов человека. Здесь все индивидуально — кто-то предпочитает ложиться пораньше и пораньше встать, кто-то наоборот, любит лечь отдыхать попозже и встать, когда другие уже ведут активную работу.
Второй механизм — "химия" самого человеческого организма, а именно гормон мелатонин. Этот гормон еще называют "гормоном сна".
Наибольшей концентрации в теле он достигает с наступлением сумерек, когда у человека появляется сонливость и приступы постоянного зевания. В дальнейшем уровень гормона в крови снижается, что ведет к постепенному пробуждению.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Наконец, третий механизм, который помогает людям эффективно спать — вегетативная нервная система. Здесь действует простое правило. Если нервная система работает активно и ускоряет обмен веществ, то сон человека нарушается, наблюдаются и проблемы с засыпанием.
Если же все происходит наоборот, и нервная система находится в состоянии покоя — организм быстрей отходит ко сну и лучше восстанавливается. Отметим, что у разных людей вегетативная нервная система работает по-разному.
Фазы сна
Ученые-сомнологи установили, что время отдыха человеческий мозг проходит несколько этапов в цикле сна, которые назвали "фазами".
За ночь человек проходит две ключевые фазы — сначала идет быстрая фаза сна, обозначаемая REM, затем — медленная фаза сна, ее обозначают NREM. Она, в свою очередь, делится на три подцикла, которые сменяют друг друга. Суммарно медленная фаза сна за ночь длится около 110 минут.
Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности. Сначала наступает фаза медленного сна, затем происходит фаза быстрого сна. Затем опять медленная фаза и опять быстрая. За ночь они сменяют друг друга от четырех до шести раз.
Если упростить, то в медленной фазе сна происходит примерно такая последовательность работы мозга.
В первом цикле организм начинает засыпать, это длится всего одну-пять минут. Тело еще не до конца расслабилось, а дыхание только начинает замедляться
Второй цикл — наиболее продолжительный. Во время него у тела уже замедлилось дыхание, движение глаз полностью прекратилось. Мозг начинает активно перерабатывать воспоминания и переводит их в долгосрочную память.
Финальный цикл позволяет организму восстановить силы, укрепить иммунитет и в целом оказывает наиболее благотворное влияние на человека за всю ночь. Именно этот этап часто называют стадией "глубокого сна", а разбудить человека в нем весьма проблематично.
Фаза быстрого сна подциклов не имеет, но она тоже очень любопытна с точки зрения влияния на состояние человека. Как правило, первый раз фаза быстрого сна приходит к спящему через полтора часа после отхода в "объятия Мофея". Именно быстрая фаза сна дарит нам сновидения, она же помогает формировать и развивать ряд когнитивных функций, среди которых, например, способность обучаться или творческие наклонности.
Как спать и высыпаться по фазам сна
Наверное, все люди на свете сталкивались с ситуацией, когда вроде бы и поспал столько же, как обычно, но пробудился разбитым. Или же наоборот — поспать удалось всего ничего, а чувствуешь себя бодро и готов свернуть горы.
Все дело как раз во сне по фазам — в первом случае их цикл не удалось завершить до конца, а во втором качество отдыха улучшилось как раз из-за точного попадания в них.
Человек в полной мере не может контролировать ход циклов сна, но может сделать ряд простых действий для улучшения их качества. Все это называется "гигиеной сна", она помогает лучше высыпаться и быстрей засыпать.
Напомним, что за глубину и качество вашего пребывания во сне отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается только в полной темноте, поэтому обратите внимание, чтобы в спальне не было раздражителей в виде источников света. Например, телевизора или экрана гаджета.
Фото: shutterstock
Перед отходом ко сну нужно позаботиться о нервной системе и помочь ей "перестать нервничать". Физическую активность лучше ограничить или же свести на нет, также не стоит подолгу сидеть в социальных сетях — лучше дать мозгу передышку.
Комнату перед сном лучше всего проветрить. Свежий воздух в целом благотворно влияет на организм, а чуть пониженная температура будет дополнительно стимулировать выработку мелатонина.
Также нужно стремиться к тому, чтобы засыпать и вставать в одно и то же время и в будни, и в выходных, и в отпуске. Да-да, жить с недосыпом в будни и "наверстывать" в выходные — верный путь к неврозам и другим расстройствам психики. Если хотите иметь здоровый сон и свежий вид — привыкайте к режиму сна.
Наконец, не стоит выпивать алкоголь или же курить перед сном. К слову именно курение наиболее близкий путь к бессоннице, поскольку ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон. Не забывайте также, что качество сна зависит и от постели — комфортного матраса, подушки и одеяла, на которых комфортно отдыхать именно вам.
Читать на "The Moscow Post"