В период менопаузы уровень эстрогена снижается, что приводит к ускоренной потере костной массы. В итоге повышается риск развития остеопороза — болезни, при которой кости теряют прочность и чаще ломаются. Чтобы снизить негативное влияние гормональных изменений, важно правильно питаться. Об этом пишет «Газета.Ru», ссылаясь на слова акушера-гинеколога Татьяны Бережковой.
По словам специалиста, кальций — главный строительный материал для скелета, обеспечивающий его плотность. Во время климакса потребность в этом минерале возрастает, поскольку организм начинает терять его интенсивнее. Чтобы восполнить дефицит, врач советует добавить в рацион молочные продукты (кефир, творог, сыр, натуральный йогурт). Также следует включить рыбу, которую едят с костями (консервированные сардины, лосось), зелень и овощи (брокколи, шпинат), бобовые (нут, чечевица), орехи (миндаль), кунжут и курагу.
Кроме того, Бережкова объяснила, что витамин D улучшает усвоение кальция и поддерживает здоровый обмен веществ в костях. Его можно получить из жирной рыбы и яиц. Если солнечного света недостаточно (например, зимой), врач может порекомендовать добавки с холекальциферолом.
Также гинеколог отметила, что в меню должны входить продукты, содержащие магний. Данный микроэлемент регулирует уровень кальция, содержится в крупах, орехах, зелени. Важным компонентом костной ткани является фосфор. Им богаты рыба, яйца и бобовые. Витамины группы B поддерживают обменные процессы.
Доктор напомнила о важности белка и полезных жиров. Белок необходим для восстановления костной ткани. Лучшие его источники — это рыба и морепродукты (дополнительно содержат омега-3, которые уменьшают воспаление). Бережкова рекомендует регулярно употреблять в пищу нежирное мясо, яйца, фасоль и чечевицу.
Эксперт предупредила, что некоторые продукты ускоряют потерю кальция и ухудшают состояние костей. Лучше отказаться от жирного мяса, колбас, фастфуда. Избыток соли провоцирует вымывание кальция. Сладости и жареная пища нарушают метаболизм. Алкоголь усугубляет разрушение костной ткани.
Бережкова обратила внимание, что, помимо питания, важно поддерживать подвижность. Ходьба, плавание, гимнастика укрепляют кости и стимулируют их обновление. Контроль веса снижает нагрузку на суставы, уменьшая риск переломов.
Биодобавки (кальций, витамин D, омега-3) могут быть полезны, но их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать гипервитаминоза и добиться лучшего эффекта.
Читать на "Южный федеральный"